Нуждата ви от сън варира както от възрастта, така и от това колко цикъла на сън са ви необходими, за да се чувствате отпочинали. Следенето на това колко часа спите всяка нощ едва ли ви е топ приоритет, но трябва да знаете, че добрият сън е от решаващо значение за вашето здраве. Сънят оказва влияние на всичко - от теглото и метаболизма до мозъчната функция и настроението.
За много хора времето за събуждане остава сравнително постоянно всеки ден. Това време, обаче, може да варира. Ако знаете колко количество сън ви е необходимо, за да функционирате по най-добрия начин, това може да ви помогне да определите кога да си лягате.
По-долу ще научите как да изчислите най-доброто време за лягане въз основа на времето на събуждане и естествените цикли на сън.
Още: Как храната влияе на съня: Най-добрите практики за качествена почивка през нощта
От колко сън се нуждаете?
Количеството сън, от което имате нужда, се променя през целия ви живот. Американската академия по педиатрия и Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат тези общи насоки за различните възрастови групи:
- бебета до 3 месеца: 14-17 часа
- бебета 4-11 месеца: 12-16 часа
- 1-2 години: 11-14 часа
- 3-5 години: 10-13 часа
- 6-12 години: 9-12 часа
- 13-18 години: 8-10 часа
- 18-64 години: 7-9 часа
- над 65 години: 7-8 часа.
Нуждите от сън също могат да варират в една и съща възрастова група. Това, което трябва да имате предвид, е как се чувствате, когато спите различно. Ето няколко въпроса, които трябва да имате предвид, когато оценявате нуждите си от сън:
- Чувствам ли се отпочинал след 7 часа сън или имам нужда от поне 8 или 9 часа сън?
- Спи ли ми се през деня?
- Разчитам ли на кофеина, за да ме поддържа бодър през целия ден?
- Забелязва ли моят партньор дали се мятам или имам проблеми със съня през нощта?
Още: Лекар: Това е най-добрата поза за нощен сън
Калкулатор на съня
Времето на лягане се базира на:
- времето на събуждане
- завършване на 5 или 6 90-минутни цикъла на съня
- период на заспиване от 15 минути
Събуждане Време за лягане Време за лягане
7,5-часов сън, 5 цикъла 9-часов сън, 6 цикъла
4:00 20:15 18:45
4:15 20:30 19:00
4:30 20:45 19:15
4:45 21:00 19:30
5:00 21:15 19:45
5:15 21:30 20:00
5:30 21:45 20:15
5:45 22:00 20:30
6:00 22:15 20:45
6:15 22:30 21:00
6:30 22:45 21:15
6:45 23:00 21:30
7:00 23:15 21:45
7:15 23:30 22:00
7:30 23:45 22:15
7:45 00:00 22:30
8:00 00:15 22:45
8:15 00:30 23:00
8:30 00:45 23:15
8:45 01:00 23:30
9:00 01:15 23:45
Какво се случва, ако не спите достатъчно?
Недостатъчният сън може да окаже влияние върху системите на тялото ви и възстановителните функции.
Липсата на сън води до проблеми в здравното и психичното ви състояние, сред които:
- депресия
- безпокойство
- обструктивна сънна апнея
- хронична болка
Лошото качество на съня също може да влоши тези състояния и да подхранва цикъл на безсъние. Ако само понякога страдате от безсъние или некачествен сън, няма да имате проблеми със здравето. Но продължителното недоспиване може до доведе до сериозни последици за здравето, включително по-висок риск от хронични заболявания и преждевременна смърт. Лишаването от сън може да повлияе краткосрочно и дългосрочно на физическото, емоционалното и когнитивното здраве.
Физическо въздействие
Една безсънна нощ може да причини някои физически неразположения, сред които:
- сънливост
- главоболие
- тъмни кръгове
- бледа кожа.
Дългосрочното лишаване от сън може да има по-сериозни последици за вашето здраве, което води до:
Още: Световно проучване: Добрият сън изчезва от картата
- намален имунитет, което може да затрудни тялото ви да се бори с инфекциите
- висок кортизол, който може да доведе до високо кръвно налягане и други здравословни проблеми
- повишен апетит, особено към захар и въглехидрати
- промени в теглото
- кожни проблеми, включително бръчки, фини линии и загуба еластичността на кожата
- хронично възпаление.
Въздействия върху емоционалното и психическото здраве
недостатъчният сън може да окаже влияние и върху настроението ви. Липсата на сън води до:
- раздразнителност
- резки промени в настроението
- затруднено управление на емоциите
- трудности при справяне със стреса
- трудности при общуването.
Проучвания предполагат, че лишаването от сън може да влоши симптомите на психичното здраве, включително депресия, тревожност, параноя и халюцинации. Лишаването от сън също е свързано със симптоми на някои психични заболявания, включително:
Още: Каква трябва да е оптималната температура за сън в стаята?
- депресия
- тревожни разстройства
- разстройство с дефицит на вниманието.
Източник: Healthline
