Основните храни, богати на желязо, са говеждо, пилешко, риба и морски дарове. Освен това, желязото се намира в достатъчни количества в храни от растителен произход като тиквени семки, стафиди и шам-фъстък.
Още: Напитката, която лекува възпаленото гърло и кашлицата
Д-р Карла Леал ни разказва за ролята и значението на желязото в човешкия организъм.
Желязото е важен минерал за производството на хемоглобин - компонент в червените кръвни клетки, който пренася кислород. Освен това то подобрява настроението и подсилва имунната система. Храни, богати на желязо, трябва да се консумират на всички етапи от живота. Това важи най-вече за бременни жени, възрастни хора и бебета, тъй като те имат по-голяма нужда от този минерал.
Ползи от желязото
Още: 10-те най-мощни антибиотика в света
Още: Спри захарта и виж какво ще се случи с тялото ти
Основните ползи за здравето от желязото са следните.
Предотвратява анемия, понеже тогава хемоглобинът намалява.
Подсилва имунната система, защото участва във функциите на клетки като неутрофили и макрофаги.
Подобрява цялостното състояние, тъй като желязото е част от миоглобина - протеин, който пренася и съхранява кислород в мускулите, повишавайки физическия капацитет.
Още: Коя е най-подходящата възраст да станете майка
Освен това желязото е важно за здравословното развитие и растеж на децата, както и за производството и функционирането на различни хормони.
Храни, богати на желязо
Има 2 вида желязо – хемово, което се намира в храни от животински произход, и нехемово: в храни от растителен и животински произход, както и в обогатени хранителни продукти.
Желязо: Тези храни блокират усвояването му
Съдържание на желязо в 100 г храни от животински произход:
1. Пилешки дробчета- 12,9 мг
2. Пилешко сърце - 5.96 мг
3. Варени стриди - 4,9 мг
4. Телешки черен дроб - 5,8 мг
5. Телешка кайма - 2,7 мг
6. Риба тон - 1,3 мг
7. Варен жълтък - 2,9 мг
8. Варено яйце - 1,5 мг
9. Агнешко варено - 2,7 мг
10. Печени сардини - 1,3 мг
Желязото, което се съдържа в храните от животински произход, се усвоява по-добре на чревно ниво - чревната абсорбция на желязо при диети с месо е около 25%.
12 супер здравословни храни с високо съдържание на желязо
Съдържание на желязо в 100 г храни от растителен произход:
1. Спирулина - 28,5 мг
2. Печени тиквени семки - 14,9 мг
3. Шам фъстък - 4 мг
4. Какао на прах - 13,9 мг
5. Тофу - 1,4 мг
6. Слънчогледови семки - 5,2 мг
7. Стафиди - 1,8 мг
8. Суров зрял кокос - 1,8 мг
9. Орех - 2 мг
10. Печен черен боб - 1,5 мг
11. Печени фъстъци - 1,3 мг
12. Варен нахут - 2,9 мг
13. Варена леща - 1,5 мг
13. Овесени ядки - 4,4 мг
14. Варен зелен грах - 1,5 мг
15. Зелен фасул - 1.4 мг
16. Ечемичен хляб- 3,86 мг
17. Ръжен хляб - 2.83 мг
Усвояването на желязото в храните от растителен произход е по-ниско. Затова е важно тези храни винаги да се консумират заедно с портокали, ананас, ягоди и чушки например. Това е така, защото те са богати на витамин С, който повишава усвояването на желязо в организма.
Съвети за подобряване в усвояването на желязо
Някои съвети, които също помагат за по-добро усвояване на желязо, може да бъдат следните.
Избягвайте да ядете богати на калций храни по време на основните хранения - като кисело мляко, извара, сметана или сирене, понеже калцият пречи на усвояването на желязото.
Избягвайте сладкиши, червено вино, шоколад, кафе, зелен и черен чай по време на хранене, тъй като те съдържат полифеноли и фитати, които пречат на усвояването на желязото.
Готвенето в железен тиган е начин да се увеличи количеството желязо в бедните на този елемент храни, като ориз, например.
Внимание! Статията е само за информация. Пазете се от самолекуване и се допитвайте до медик-специалист!
