Яденето на по-малки порции и изборът на минимално преработени храни и цели храни може да помогне за намаляване на умората.
Някои хранителни навици също могат да допринесат за умората. Например, може да се почувствате мудни след обилно хранене. Това е така, защото тялото ви използва енергията си, за да смила голямото хранене, вместо да захранва останалата част от тялото ви.
Помислете да ядете няколко по-малки хранения през деня и да отидете на кратка разходка след хранене, за да подпомогнете храносмилането и да предотвратите мудността.
Ето 10 храни, които ще ви помогнат да победите умората.
1. Непреработени храни
Изборът на непреработени храни може да ви помогне да се чувствате по-енергични за по-дълги периоди.
Храна за сила и енергия, за да се справим лесно с умората
Силно преработените храни съдържат съставки като консерванти, добавки, натрий, трансмазнини и добавени захари. С течение на времето те дават на тялото ви по-малко хранителни вещества като витамини и минерали, необходими за ефективното функциониране.
Съставките в ултра-преработените храни също могат да причинят повече възпаление, което в крайна сметка може да доведе до медицински състояния, които могат да забавят тялото и да причинят умора.
Помислете за замяна на пакетирани или консервирани храни, бонбони, ястия в кутии и предварително сготвени меса с непреработени цели храни, като например:
- плодове и зеленчуци
- постни протеини
- нискомаслени млечни продукти
- варива и фасул
- ядки и семена
- пълнозърнести храни
2. Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са пълни с основни витамини, минерали и хранителни вещества, които помагат в борбата с умората и подобряват физическата функция. Тези хранителни вещества също помагат на тялото ви да работи с максимална ефективност, което помага в борбата с умората.
Помислете за консумация на плодове и зеленчуци под каквато и да е форма, например през сезона или замразени.
Въпреки някои твърдения, че замразените плодове и зеленчуци не са толкова питателни, колкото пресните, изследванията показват, че те са удобни, достъпни и много питателни.
3. Безкофеинови напитки
Кофеинът е ОК в умерени количества. Всъщност някои изследвания сочат, че кофеинът може да осигури краткотраен тласък, а неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства могат да помогнат в борбата с хроничните заболявания.
Въпреки това, пиенето на твърде много кофеин може да доведе до силна умора, главоболие и проблеми със съня.
Питейната вода, черно безкофеиново кафе и неподсладен чай може да са най-добрите варианти за предотвратяване на умората.
Сутрешната умора е симптом на тези сериозни заболявания
4. Постни протеини
Постните протеини представляват важна част от балансираната диета и могат да помогнат в борбата с умората чрез:
- поддържане на мускулна маса
- предотвратяване на недохранване
- намаляване на системното възпаление
- бавно храносмилане
- като ви държи сити за по-дълго време
- предотвратяване на пикове и сривове на глюкозата
Диетичните насоки за американците Trusted Source препоръчва възрастни мъже да консумират най-малко 56 g протеин дневно, а възрастни жени 46 g.
Някои постни протеини, които да обмислите да добавите към вашата диета, могат да включват:
животински протеини, като пилешко, яйца, пуешко и тлъста риба
протеини на растителна основа, като бобови растения, тофу и соеви продукти
5. Пълнозърнести храни и сложни въглехидрати
Въглехидратите са важен макроелемент. Те са основният източник на енергия за вашето тяло.
Въпреки това е важно да избирате пълнозърнести храни и сложни въглехидрати, тъй като те са пълни с полезни фибри и се усвояват бавно от тялото, осигурявайки дълготрайна енергия.
Рафинираните въглехидрати, от друга страна, се усвояват бързо и могат да доведат до бърз енергиен срив.
Помислете за избор на сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни вместо бял хляб, тестени изделия, сладкиши и подсладени със захар напитки.
6. Ядки
Ядките са чудесен хранителен източник за борба с глада, регулиране на телесното тегло и предотвратяване на умората. Помислете за добавяне на следните ядки към вашата диета:
- Бадеми
- Бразилски орехи
- Кашу
- Лешници
- Пекани
- Орехи
Помислете дали да изберете сурови, несолени версии за перфектната следобедна закуска.
7. Вода
Питейната вода е от съществено значение за оптималното функциониране на тялото.
Въпреки че водата не осигурява енергия под формата на калории, тя спомага за улесняване на енергийните процеси в тялото, което само по себе си е енергиен тласък.
Помислете да пиете вода през целия ден или да замените газирани напитки, кафе и други напитки с чаша вода.
Забравете за кафето: Тези храни ще ви заредят с енергия по-добре от чаша еспресо
8. Витамини и хранителни добавки
Недостигът на витамини е често срещана причина за умора. Помислете за разговор със здравен специалист, ако смятате, че може да имате дефицит на витамин. Те биха могли да осигурят правилна диагноза и да препоръчат подходящи добавки и ежедневни витамини, ако е необходимо.
9. Банани
Проучване от 2012 г. сравнява бананите с въглехидратни спортни напитки при велосипедисти, които се нуждаят от продължителна енергия за дългите си карания. Изследователите установиха, че бананът предлага точно толкова гориво за ездачите, колкото и напитката.
Бананите са пълни с калий, фибри, витамини и въглехидрати, които осигуряват голям тласък на естествена енергия.
Плюс това, бананите често са по-малко от един долар на плод и това е цена, която не можете да победите за толкова много допълнителна енергия.
10. Овесени ядки
Овесените ядки съдържат голямо количество фибри и дори малко протеин, което може да осигури дълготрайна енергия и да предотврати умората. Освен това е добре за хора, които изпитват скокове и спадове на кръвната захар с други преработени зърнени закуски.
Изберете обикновен, нарязан на стомана или старомоден овес, тъй като те не са пълни с допълнителна захар.
След това можете да контролирате какво добавяте към тях, като мляко, малко мед и малко смесени плодове.
11. Семена
Подобно на ядките, семената могат да осигурят удобен източник на продължителна енергия благодарение на въглехидратите, здравословните мазнини и фибрите.
Например, проучване от 2022 г. установи, че спортисти, които са консумирали спортен гел със семена от чиа, са имали подобрена способност да приемат и използват кислород по време на физическа активност, което потенциално подобрява цялостното им представяне.
Проучване от 2020 г. също установи, че лененото семе помага за намаляване на умствената умора при деца и юноши със затлъстяване в сравнение с бухналата пшеница.
7 неподозирани симптома, че черният ви дроб е болен
За да увеличите енергийните си нива, помислете за добавяне на чиа, тиквени, слънчогледови и ленени семена към смутита, салати и кисело мляко.
Внимаването на това, което има в чинията ви, може да ви помогне да се борите с умората и да имате дълготрайна енергия. Редовните упражнения и правилният сън също могат да ви помогнат да поддържате високи нива на енергия.
