Платформата за тренировки от разстояние Bestefficient At Home ви дава назаем серия упражнения за максимално „горене“ на калории при тренировка
Още: Дом на колела: Българско семейство осъществява мечтата си да живее в уютна каравана
Още: Фитнесът – навикът да ти е добре
В продължение на вашите въпроси, предизвикани от статията „13 фатални мита за храненето и тренировките“, Bestefficient отговаря, като отново ви предоставя част от библиотеката си от над 1000 онлайн упражнения. Един от най-често задаваните въпроси произтече от точка 1, която гласеше „Кардиото е единственият ключ към отслабването – фитнес мит за начинаещи“ и бе:
Как да направя тренировката максимално „интензивна“?
Преди години се смяташе, че кардиото е верният път. Сега знаем, че над 70% от резултатът идва от това колко добре спазваш хранителния си режим, а не колко дълго тренираш. Изследвания показаха, че има редица други фактори в уравнението на отслабването. Силовите тренировки и диетата играят главна роля. Интензивността на тренировката, броят мускули, които ангажира, различните режими на работа също са от значение.
Още: Идеалното е, когато човек съумее да запази стремежа без да губи здравето си – психически и всякак
Още: Предизвикателно е да не губиш вяра, когато храмът се руши от тези, които са призвани да го пазят
Ако ви се налага, заменете jump box със стандартно изпълнение на бърпи, а медицинската топка - със сходна тежест, напр. бутилка с вода, дори - с книга. Така или иначе акцентът тук пада върху ротацията, а не върху тежестта. Австралийските набирания можете да замените с гребане с дъмбели. Вижте как във видеото тук.
Още: Движението трябва да е огромна част от ежедневието, към което се стремя сега
Още: Не може да си гад с околните и да искаш да ти се случват хубави неща. Не работи така Вселената.
По действителен случай
Преди да обобщя теорията по този въпрос, ще ви разкажа реален случай от практиката си с клиентка (в момента на 40 години), с която работя. В последните 5 години тренираме в залата. В последната година правим между 4 и 6 тренировки на седмица и прогресът, който тя постигна, откакто включихме високоинтензивни тренировки в програмата й (от януари 2019 г.) е осезаем.
Още: Ето какво да направите, ако пресолите ястието
Още: За промяната, постоянството, прогреса и пречките по пътя (ВИДЕО)
През февруари 2020 г. тя вече бе свикнала с поне две-три интервални тренировки седмично. Така предизвикателството в ситуацията на Извънредно положение бе как да запазим относително същия ритъм, при положение, че разполага с 2 кв. м. пространство вкъщи.
Влязох в ролята на онлайн фитнес треньор чрез приложението ми за тренировки от разстояние bestefficient at home. То съдържа микс от най-добрите практики за трениране, не просто видео клипове, снимки или .pdf файлове, същевременно не е и тренировки "на живо".
Идеята на Bestefficient at Home е да даде съвършено личен тренировъчен план, който реален фитнес треньор с действителен опит, е съставил специално за вас, след консултация относно вашия конкретен спортен опит, възможности, начин на живот, цели и желания, т.е. да бъде "истински фитнес треньор в телефона ти".
Разбира се, приложението може да е полезно не само вкъщи, но и в залата, парка или хотелския фитнес, без уговаряне на часове, и въпреки това - с постоянен достъп, както до треньора, така и до собствения профил и огромния ресурс от информация.
Ето историята в графики, извадени от приложението, на прогреса на клиентката ми, който тя постигна за около месец Извънредно положение при все, че не сега започва с тренировките.
Храненето винаги е бил факторът, от който в най-голяма степен зависи развитието на трениращия, а то се вижда още в следващата графика, отразяваща огромния напредък за толкова кратък период от време.
Резултатът за същия кратък период от време.
И въпреки това наред с редуцирането на теглото от следващите графики става ясно, че тя не само, че не намали силовите си възможности, а напротив дори ги увеличи в базови упражнения като клекове и лицеви опори, които са основен показател за физическите възможности на трениращия.
Заедно с основните тренировъчни упражнения с нея успяхме да подобрим способностите й в комплексни форми на натоварване - съчетания от изометрични и динамични упражнения. Примерът долу е малък, но значим от статистическа гледна точка прогрес от 5% при упражнение, комбиниращо разгъване за трицепс от опора във висок планк.
Разгъване за трицепс от опора във висок планк – прогрес за 3 седмици
Теория на практика
Във времето се родиха методи и тренировки като TABATA, HIIT и функционалната тренировка, а далеч преди тях – интервалната тренировка и общофизическата подготовка (ОФП).
Голяма част от основните принципи в гореизброените са създадени още в началото на миналия век. Огромен скок в това отношение прави Емил Затопек, който издига интервалната тренировка на ново ниво. Ето какво казва той за процеса на тренировките:
“Започнах като средностатистически спортист - нормално момче. Трябваха ми три години, за да спечеля състезание. Радвам се, че издържах тези три години - че не се отказах.”
Този начин на разсъждение, разбира се, не е релевантен към наши дни, когато усилията на всички са фокусирани върху основния въпрос на потребителите:
Как бързо и лесно да вляза във форма, ако имам ограничено пространство и време?
Парадоксът на нашето време е, че в свят на все по-ограничени ресурси, потребностите ни са все по-удовлетворени. И ако времето е разменна монета, а целта – нещо толкова абстрактно като „добрата форма“, ние сме склонни да „платим“ твърде ниска цена за твърде високото очакване да бъдем отведени в обетованата земя.
Ето как фитнес индустрията бълва хиляди продукти ежедневно: 90 дневна диета, 21 дни детокс диета и прочие, стигайки до абсурда на 15-минутната тренировка, 7 мин за корем, 2 мин медитация или 1 мин планк на ден. Скептичен съм към всякакви предложения за „бързо и лесно стягане и влизане във форма“.
Не ме разбирайте погрешно, ако прекарвате 2 часа, лежейки на постелката вкъщи днес, пък или утре, когато фитнесите заработят, отделите същото време, за да побъбрите с хората в залата – ефектът ще е един и същ.
Решението, което аз намерих за хората, с които работя, е да направя тренировките разнообразни, за да са интересни, и по този начин факторът време да не се усеща така болезнено.
А улеснението идва от комбинирането на различни методи на натоварване, с цел да не изтощавам циклично все едни и същи ресурси. Ето как HIIT заниманията намериха място в тренировъчните ми планове, макар и силно модифицирани. Добавих пълноценна загрявка, упражнения за мобилност и за сила, а разтягането е неизменна част от възстановяването.
Как да вляза във форма с HIIT тренировки?
Името на HIIT тренировките не идва от думата heat – англ. „жега“, макар че действително „горите“ и разбирам от къде идва идеята. HIIT по същество и в превод са „Високо Интензивни Интервални Тренировки“.
GIFT тренировката, която въведох на фитнес комплекса, където работя, е базирана на HIIT тренировката, но има някои ползи, които съществено и качествено я надграждат. Понеже основите си съм взел от колективен спорт, а именно баскетбола, имах желанието да присъства груповия, отборен дух. Не толкова, в търсене на масовост, а заради емоционалния елемент. Ето защо я кръстих GIFT, където Г е „групова“, И – „интензивна“ (не очаквайте да издържите 2 часа, обаче), а Ф – „фитнес“ (в най-широкия смисъл на „общата физическа подготвеност“ на организма на човека) и Т - „тренировка“.
С нея успяваме да изгорим много по-голямо количество калории за единица време и същевременно, за разлика от другите аеробни спортове, тя помага за изграждане и стягане на мускулатурата. Това е много важно, тъй като аеробните натоварвания – например бягане на пътека или каране на колело – не спомагат за изграждане на мускулатура на горната част на тялото.
От трета страна, тази тренировка подобрява метаболитния индекс. Най-общо и разбираемо казано: вие продължавате да изгаряте повече калории, дори след като тренировката е завършила. 65-75% от калориите, които се горят през деня, всъщност се изгарят в пасивно състояние. Именно увеличаването на разхода на калории в пасивно състояние е единият от ключовете. Ползите са много и не се изчерпват до чисто физиологичните такива.
Най-важна е емоцията, която носи.
Автор: Стефан Терзийски
